3回の食事からカルシウムを十分に摂取するには、どのような食品を選べばいいのでしょうか。

カルシウムを多く含む食品には、牛乳・乳製品、大豆製品、魚介類、野菜・海藻類などがあります。

食品によってカルシウムの吸収率が異なるため、その特徴も理解する必要があります。

以下に簡単にまとめたものをご紹介します。

■牛乳・乳製品
カルシウムを多く含み、吸収率が高いのが牛乳・乳製品です。

学校給食に牛乳200mlが毎日提供されている理由の一つは、手軽にカルシウム摂取ができるためと考えられます。普通牛乳200ml中に含まれているカルシウムは220mgです。

そんな牛乳を原料にしたチーズ、ヨーグルト、アイスクリームなどの乳製品も、カルシウムを豊富に含んでいます。
牛乳を飲むとお腹がゴロゴロする乳糖不耐症の方も、乳糖が分解されているチーズなどの乳製品であれば取り入れやすいでしょう。

プレーンヨーグルト100g中には120mg、プロセスチーズ1個分25gには158mgのカルシウムが含まれていますから、日常的に牛乳・乳製品を摂取していると、カルシウムの1日の推奨量に近づきやすくなります。

■大豆製品
牛乳・乳製品の次に吸収率が良いのは、豆腐や油揚げ、納豆などの大豆製品です。和食でおなじみの大豆製品は、タンパク質も豊富に含みます。

木綿豆腐約1/3丁の100ｇには、カルシウムが86mg含まれ、納豆1パック50ｇには45mg含まれています。牛乳・乳製品と比べるとカルシウム含有量は少ないですが、食べる頻度を考えると、優秀なカルシウム補給源となる食品です。

■魚介類
魚介類のカルシウム吸収率は、牛乳・乳製品や大豆製品には劣りますが、日本人の食生活に取り入れやすい食材でもあります。
海に囲まれている日本は、魚介類の種類も豊富です。

魚介類の種類によってカルシウム量は異なり、骨まで食べられる小魚や、殻ごと食べる小エビ、うなぎや貝類などに多く含まれています。
また、手ごろに食べることができるサバの缶詰なども、骨まで柔らかくなって食べることができるため、カルシウムの補給ができる食材です。

しらす干し5gには、カルシウムが10.5ⅿg、サバの水煮缶1個80ｇには208mg含まれています。

■野菜・海藻類
野菜や海藻に含まれているカルシウムの吸収率は、それほど高くありません。
しかし、ビタミンやミネラル、食物繊維など、体の調子を整える栄養素の摂取が期待できるので、バランス良く食べたい食品です。

カルシウムが多く含まれているものは、モロヘイヤ、小松菜、水菜、昆布などです。モロヘイヤ100gにカルシウムは260mg、小松菜100gには170mg含まれています。
葉物野菜は加熱してカサを減らすとたくさん食べられますから、積極的に取り入れましょう。